Les bons étirements

En 2014, suite à une blessure aux genoux, causée par une pratique de la danse agressive et de mauvais étirements répétés plusieurs fois par jour, je me suis vue obligée de réapprendre à m’échauffer, m’étirer et me mouvoir.

Etant à Paris à l’époque, j’ai eu la chance de rencontrer des professionnels qui m’ont permis d’acquérir de nouvelles connaissances sur les dernières méthodes mises au point grâce aux dernières recherches scientifiques dans le domaine ( Wayne Byars, coach entraîneur pour l’Opéra de Paris, Robert Bral, diplômé en danse, ostéopathie, et formé aux différentes méthodes – AlexanderBody Mind Cantering– entre autres… )

Et oui, on peut se blesser en faisant des étirements, notamment aux ligaments. En effet, un ligament n’est pas étirable, mais lors de certains exercices qui ne maintiennent pas les articulations dans l’axe par exemple, ou encore dans des postures maintenues trop longtemps, il est possible de se blesser sérieusement.

Voici quelques infos, pour ceux qui veulent travailler leur souplesse seul à la maison, même si je ne pourrais que vous conseiller d’aller demander conseil auprès de professionnels avant de vous entraîner seul (ou en suivant des tutoriels sur internet, réalisés par un peu n’importe qui ), car une pratique régulière de « mauvais » exercices entraînera à la longue l’usure de votre corps, notamment les articulations, ligaments, et peuvent même créer des déchirures musculaires.


NE PAS PRATIQUER LES ÉTIREMENTS AVANT OU APRÈS UNE SÉANCE DE SPORT

Les étirements avant une activité sportive intense sont à bannir, c’est une perte de temps et ça augmente le risque de lésion musculaire. Les étirements prolongés « endorment » les muscles et les privent d’arrivée de sang frais. C’est exactement l’inverse de ce qui est recherché à l’échauffement…

Des études ont prouvé que les étirements après l’effort n’empêchent pas les courbatures. Les courbatures sont dues à des micro-lésions du muscle et de leur enveloppe ( myo-aopnévrotique ), faire des étirements ne va cerainement pas guérir ces lésions mais au contraire, les augmenter.

Le mieux est donc de faire ses étirements hors séance de sport.


NE PAS GARDER UNE POSITION D’ÉTIREMENT PLUS DE 15 SECONDES

75% de la réduction de tension du muscle survient dans les 15 premières secondes, dans un étirement statique. Inutile donc de garder une posture d’étirement au-delà de 20 secondes. Le top serait de garder la position 10 secondes, puis de reposer 10 secondes, et d’alterner ceci 3 fois de suite.

Une étude ( Pinto et Coll 2014 ) a même montré que des étirements statiques gardés plus de 60 secondes avant une séance de sport réduirait la performance physique.


PRIVILÉGIER LES ÉTIREMENTS DE TYPE PNF

Il existe 3 types d’étirement, les statiques, les dynamiques et les neuro-proprioceptifs ( PNF ). Les PNF sont issus de méthodes thérapeutiques en kinésithérapie, très peu utilisés en règle générale dans les clubs sportifs, et pourtant, bien meilleurs pour le corps. Ils consistent en une contraction musculaire faite contre une résistance fixe qui place le muscle dans une position d’allongement. On appelle également cette méthode  » contact-realease ».

Privilégiez donc les postures qui demandent aux muscles une certaine contraction musculaire, qui permettra de garder les articulations protégées, vous fera travailler votre gainage en prime et sollicitera la mémoire musculaire, qui vous permettra de conserver les progrès faits de séance en séance ! Ainsi que les positions favorisant l’alignement du corps dans son axe naturel.


ON PEUT GAGNER EN SOUPLESSE A N IMPORTE QUEL AGE

Un ligament ne s’étire pas, sa forme n’est pas modifiable. C’est une structure non contractile qui relie les os entre eux et la souplesse ne le concerne pas. Le muscle, lui, est étirable par contre, et donc, modifiable par des exercices réalisés en conscience, et adaptés au corps. Le muscle est modifiable à tous âges, notamment par des activités comme les pilates, le yoga ou le taï chi.


TRAVAILLER 4 FOIS PAR SEMAINE

S’ils sont bien faits, les étirements allègent les douleurs chroniques du dos et de la nuque, évitent les crampes et vous feront gagner en souplesse et en force. Oui, mais à condition de les réaliser au moins 4 fois par semaine. Les séances peuvent être courtes, quinze minutes, mais il est nécessaire de pratiquer régulièrement afin d’en tirer le maximum de bénéfices.


LA RESPIRATION 

La respiration joue un rôle-clef dans les étirements, on l’appelle la respiration posturale. Cette technique a été présentée lors des rencontres médicales de triathlon.

Par la maîtrise de la respiration, notre fréquence cardiaque va baisser ainsi que la tension artérielle, on optimise la  circulation sanguine et on améliore l’extensibilité des fibres musculaires, l’amplitude. C’est le concept EFP ( Extensibilité par facilitation posturale ).

Juliette


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