La méditation de pleine conscience

Être pleinement conscient de l’instant présent, cette attitude, prônée par les sagesses orientales, suscite l’intérêt des neuroscientifiques et des psychologues, car elle favorise un état mental qui permet de lutter contre le stress et la dépression.

A la fin de chaque cours ou stage, je me sers de cette méthode lors d’une petite séance de relaxation, pour aider mes élèves à se détendre physiquement et mentalement.

 

EN QUOI ÇA CONSISTE ? 

La méditation de pleine conscience consiste à se focaliser sur l’instant présent, et sur tout ce qui se passe en nous et autour de nous ( sensations physiques, pensées, rythme respiratoire, bruits, état émotionnel, etc. ). C’est une attention sans filtre ( sans jugement : on accepte simplement ce qui se passe en soi et on observe ).

Ce qui permet l’ouverture du champs attentionnel, réduit les tendances à se critiquer, à se condamner, se réprimer ou encore à s’analyser.

 

SCIENCE ET MÉDITATION

Aujourd’hui, on dispose de nombreuses études scientifiques qui ont été réalisées dans des domaines variés ( stress, cardiologie, douleurs chroniques, dermatologie, troubles respiratoires, etc. )

Entre autres, l’étude du psychologue Michael Speca à l’Université de Calgary, portant sur des patients cancéreux, a montré des améliorations de divers symptômes du stress. Une deuxième étude, réalisée par Natalia Morone à Pittsburgh, auprès de personnes souffrant de lombalgies chroniques, montre une amélioration de la tolérance à la douleur.

En psychiatrie, le MBCT ( Mindful Based Cognitive Therapy –  thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ) a montré son efficacité dans des situations mettant souvent les thérapeutes en échec, notamment dans la prévention des rechutes des épisodes dépressifs.

 

NEUROLOGIE ET MEDITATION

Comment expliquer ces résultats ?

Pour commencer, les patients souffrant de dépression parviennent à détecter les pensées négatives et les repoussent plus facilement, évitant ainsi de tomber dans le cercle des pensées noires. C’est ce qu’on appelle la régulation cognitive.

Ensuite, les patients développent des qualités de recul et d’acceptation vis à vis des émotions douloureuses, c’est la régulation émotionnelle.

La méditation entraîne également une activation cérébrale intense des aires paralimbiques, liées au système nerveux autonome ( non volontaire ), et à la perception des sensations corporelles. La psychiatre Katya Rubia, de l’Université de Londres, a montré que la méditation active aussi davantage les zones fronto-pariétales et fronto-limbiques, liées aux capacités attentionnelles. Le cortex préfrontal gauche ( associé aux émotions positives ) et le cortex cingulaire antérieur ( impliqué dans la perception des sensations corporelles ) sont également activés.

Il s’agit ici d’une modification de l’anatomie cérébrale : c’est une des manifestations du phénomène de neuroplasticité, où l’entraînement de l’esprit cher aux méditants, finit par modifier leur cerveau.

 

EN PRATIQUE

  • Installez-vous confortablement dans un endroit calme et propice à la détente, dans une position qui vous est agréable. Vous pouvez mettre une musique relaxante en fond, allumer quelques bougies ou faire brûler un peu d’encens.
  • Prenez une dizaine de grandes inspirations pour entrer dans l’exercice ( gonflez le ventre à l’inspiration, expulsez doucement l’air par la bouche, en relâchant les tensions dans les épaules, la nuque, le visage et le reste du corps.
  • Une fois le rythme cardiaque redevenu plus calme, visitez vos sens : vous pouvez vous concentrer sur les mouvements de votre cage thoracique, vos battements cardiaques, vos sensations physiques, qu’elles soient agréables ou non, notez-en simplement la présence. Prêtez attention aux bruits qui vous entourent, musique ou autres. Percevez les odeurs. Ou encore, observez vos pensées, laissez-les aller comme on observe des nuages qui passent dans le ciel, et notez les sentiments et les émotions qu’elles réveillent en vous. Vous pouvez garder les yeux fermés ou ouverts. Interdisez simplement les critiques et l’auto-jugement, ou encore l’auto-analyse.
  • Parfois, le mental divaguera et vos vieilles habitudes reprendront le dessus. C’est tout à fait normal. Lorsque vos pensées se sont égarées et que vous en prenez conscience, revenez simplement dans l’exercice en vous re-concentrant sur ce qui se passe en vous, dans le moment présent.

Vous pouvez également vous aider à l’aide de méditation guidée que vous trouverez en grands nombres sur youtube, comme celle-ci :

Juliette