Comment étirer son psoas en Yoga

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ANATOMIE

Le psoas-iliaque part des vertèbres lombaires jusqu’à la hanche. Bien étiré, il évite les douleurs type points de côté, lombago ( causé par une rétractation lombaire ), etc. Et favorise la souplesse, notamment le grand écart dans lequel il joue un rôle-clef ( même s’il n’est pas le seul facteur anatomique qui permet d’améliorer ses écarts ).

Attention toutefois à ne pas étirer les muscles dans le de relâché, afin d’éviter les lésions au niveau des fibres, qui peuvent, sur le long terme entraîner des déchirures et autres blessures. Le top : alterner la contraction musculaire ( 10 secondes ), puis le relâchement ( 10 secondes ), 3 fois de suite. C’est la méthode contract-release, qui fait partie des techniques myotensives.


LE PIGEON

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Alignez la jambe de derrière dans l’alignement de votre tapis, bien parallèle, le bassin placé face au mur face à vous. Allongez le dos vers le plafond pour étirer au maximum votre colonne vertébrale et la maintenir dans son axe, en imaginant que vous mettez de l’espace entre chaque vertèbre. Tendez la jambe de derrière en contractant le quadriceps pour soulever le genou du sol, et poussez la poitrine vers le haut, comme si quelqu’un vous tirait vers le plafond au niveau du plexus solaire. Maintenez 10 secondes, puis relâchez 10 secondes.


LE PIGEON ROYAL

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Vérifiez que votre genou à l’avant est bien placé au-dessus du talon ( pas trop en avant vers les orteils, pas trop en arrière ). Roulez votre tapis sous votre genou à l’arrière afin de protéger la rotule, ou bien placez un carré de mousse si vous en avez… ça évitera d’écraser vos articulations – chargées du poids du corps – contre le sol. Posez les deux mains sur le genou avant et repoussez-le afin d’allonger le dos à la verticale, en grandissant la nuque vers le plafond. Engagez bien les muscles fessiers, verrouillez vos quadriceps et aspirez votre nombril comme si vous vouliez le plaquer contre la colonne vertébrale. Gardez la contraction musculaire 10 secondes en essayant de descendre le bassin vers le sol. Relâchez 10 secondes. Réitérez 3 fois.


LA LIBERATION DU VENT 

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Aplatissez les lombaires au sol en aspirant bien le nombril. Collez le bassin au maximum sur le tapis. Rentrez légèrement le menton pour allonger les cervicales. Attrapez votre genou avec vos deux mains, vous pouvez garder l’autre jambe collée au sol ou repliée. Poussez votre genou vers le plafond en le maintenant fermement à l’aide de vos mains, pendant 10 secondes, puis relâchez 10 secondes et continuez à rapprocher votre genou de votre poitrine. 3 fois de suite.


LE CHAMEAU

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Repliez votre tapis sous vos genoux pour protéger la rotule. Poussez d’abord votre bassin vers l’avant en contractant bien fort les muscles fessiers. Aplatissez votre nombril en le rentrant vers la colonne vertébrale, pour protéger les lombaires. Puis, essayez de poser vos doigts sur un talon, puis l’autre main. Continuez à pousser votre bassin en avant, et votre poitrine vers le plafond pour intensifier la posture.


LE CHIEN TÊTE EN HAUT

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Maintenez les genoux dans l’axe en contractant les quadriceps, afin de les soulever du sol. Poussez le bassin vers le sol, tout en allongeant la colonne vertébrale vers le haut, imaginez que vous mettez de l’espace entre chaque vertèbre, que votre colonne gagne des centimètres et s’allonge, du sacrum jusqu’au crâne. Poussez ensuite la poitrine et le regard vers le plafond en relâchant les tensions dans la nuque. Gardez les épaules à l’horizontal, éloignées des oreilles.


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